Al tratarse de la primera comida del día, lograr un desayuno saludable que provea la energía necesaria para hacerle frente a la jornada y que, al mismo tiempo, sea práctico y delicioso, se ha convertido en un objetivo que no todos tienen muy claro, cómo alcanzar.
¿Qué es exactamente un desayuno saludable? Esta es una duda bastante frecuente para la que existen muchas y variadas respuestas desde el sentido común, así que ya es hora de ir un poco más allá, y desde lo que comprobable, despejar todos esos mitos que de alguna manera impiden que las personas se ocupen apropiadamente de su nutrición y bienestar.
Si se tiene en cuenta que no es uno, sino un grupo de factores los que se deben considerar para configurar este plato, lo cierto es que, desde la información pertinente, es que se pueden hacer los ajustes requeridos para alimentarse como es debido al inicio de la jornada.
La comida más importante del día
Con esta frase, nos han vendido la idea de que es requisito ocuparse de la adecuada selección de los productos y cantidades que componen el desayuno, tanto así, que, como parte de los refranes populares, inmediatamente emerge el siguiente: “desayuna como un rey, come un príncipe y cena como un rey”, pero, ¿qué hay de cierto en todo esto? A continuación, te lo explicamos.
Tras el periodo de ayuno que representan las horas de sueño, propias del descanso nocturno, se vuelve requisito, ocuparse de volver a equilibrar las reservas de energía que se han disminuido mientras se duerme, en otras palabras, el desayuno es la manera que tenemos de aprovisionarnos nuevamente de combustible para que el organismo se ponga en funcionamiento de manera óptima.
Por lo tanto, esta ingesta de alimentos es la que va a influir para que el individuo alcance no solo un buen rendimiento físico e intelectual, sino también, un buen estado de ánimo. Palabras más, palabras menos, estamos hablando tanto de salud, como de productividad.
¿Un desayuno sano?
Ahora bien, es vital hacer la claridad de que todos los aportes anteriormente mencionados, se consiguen a partir de un desayuno sano, el cual, no es más que la combinación equilibrada entre los diferentes grupos de alimentos.
Para ilustrar lo anterior a partir de un ejemplo, si bien la persona que desayune con pan blanco, café con mucha azúcar y una porción de algún embutido, seguramente saldrá de casa muy satisfecha, no tendrá los mismos beneficios, que quien, por el contrario, escoja un tazón de avena aderezado con canela y una porción de pera. Quien opte por el segundo menú, conseguirá una sensación de saciedad mucho más duradera, sin pesadez de por medio y lo mejor de todo: con la presencia de diferentes nutrientes.
Así las cosas, entre la variedad y el equilibrio, es que poco a poco se va aprendiendo a desayunar correctamente sin que ello represente abstenerse de saborear deliciosas preparaciones o gastar altas sumas de dinero.
Las reglas que debe cumplir un desayuno saludable
Con el pasar del tiempo, nutricionistas y personal debidamente preparado en esta temática, se ha encargado de establecer algo así como pautas, que, a manera de guía, resultan muy eficaces para organizar debidamente estos menús.
Bien sea que te encuentres considerando pedir Herbalife online, visitar tiendas especializadas o mercados artesanales para adquirir productos e ingredientes, bien vale la pena considerar lo siguiente:
- La sal y el azúcar: el aporte de lo dulce puede obtenerse de las frutas, mientras que lo salado o su “imitación” de las distintas especias que pueden emplearse para aderezar las preparaciones; se dice que es mucho mejor una pieza de fruta que optar por endulzar con miel, por más natural que sea.
- Límites con las grasas saturadas: por el hecho de provocar enfermedades cardiovasculares, las grasas saturadas deben ser controladas minuciosamente, es así como el consumo de lácteos enteros y derivados, carnes rojas incluidos los embutidos y el paté, bollería industrial y aceite de coco debe realizarse con mucha prudencia.
- Si a los cereales integrales: si buscan alternativas de carbohidratos, estos son ciertamente, los mejores que puedes encontrar para desayunar. Las opciones más representativas de este grupo, son el salvado, la harina, avena y trigo integral, los cuales son también una excelente fuente de fibra.
- Las frutas: corresponden a una parte importante gracias a su aporte de agua y azúcar; la sugerencia, es dejarlas para el final tal y como si se tratara del postre.
- Proteínas: aunque los huevos son la primera idea que se viene a la cabeza, no se puede ignorar que representan un aporte de grasa que debe ser mesurado. Se puede acudir también al yogur griego, el atún y a la quinoa.
Pequeños gustos ocasionales
Si algo debe tener la alimentación para que no canse o aburra, es variedad, por lo tanto, de vez en cuando, se puede integrar a las preparaciones para el desayuno, ciertos productos, pues en la justa medida, no tendrían razón de causar efectos negativos.
Nos encontramos entonces con las mermeladas, la mantequilla, la miel, galletas y chocolate, los cuales deben ser regulados con absoluta responsabilidad para no echar a perder los esfuerzos realizados.
Al tratarse de “pequeños placeres” úsalos a manera de premio, eso sí, muy esporádicamente pues sus aportes en calorías son de cuidado.
Más allá de la comida, hábitos que ayudan
Hay que ser claros con algo, no solo los productos servidos en la mesa tienen que ver con el mantenimiento o consecución de la salud, asimismo, existen hábitos que incrementan bastante el bienestar.
Al desayunar, lo propio es tomarse el tiempo preciso para masticar con calma, aquello de comer mientras se revisan las noticias, solo genera tensión e impide una digestión tranquila. Entre más armónico y sosegado sea el ambiente en el que desayunas, más y mejores resultados tendrás a lo largo del día.
Otro aspecto relevante, es el de desayunar siempre a la misma hora, ya que es una forma de contribuir a que el metabolismo se mantenga en orden y crear cierta regularidad, la cual es fundamental para los aportes de energía y fomentar esa anhelada sensación de bienestar
A lo mejor sea preciso, despertar un poco antes para contar con el tiempo adecuado para cocinar y comer lentamente, pero si se pone en una balanza, definitivamente valdrá la pena el sacrificio.
Algunos ejemplos de desayunos ricos y sanos
En la cocina, con un poco de imaginación es mucho lo que se puede conseguir, así que siguiendo las indicaciones de los aportados anteriores, estas son unas cuantas alternativas a tener en cuenta. Recuerda que puedes adaptarlas para que no se vuelvan rutinarias.
- Porción de pan integral con queso, un trozo de salmón ahumado con semillas de sésamo y un kiwi en rodajas.
- Tostada integral con aguacate, aderezada con hojas de espinaca, un yogur desnatado y una naranja.
- Sándwich de pavo (elaborado con pan integral, se le puede poner queso desnatado y rodajas de manzana verde) acompaña con zumo de naranja sin azúcar.
- Un tazón de avena preparada con leche desnatada, acompaña con rodajas de kiwi y semillas de chía.
- Pudding de chía (se ponen a reposar dos cucharadas de chía en 250ml de leche por dos horas) luego añade trozos de pera y si lo deseas, pistachos crudos.